Abdüktörler

Anatomi: Abdüktörler

Abdüktörlerin bacaklarını vücudunun orta hattından uzaklaştırır. Addüktörlerin karşıtı olarak çalışırlar. Yana bacak kaldırdığında ya da yan yan yürüdüğünde abdüktörlerin çalışır.

Orta kalça kası (Gluteus medius): Ana abdüktör kasıdır. Bacağını yana kaldırır ve yürürken leğen kemiğini düz tutmana yardım eder.
Küçük kalça kası (Gluteus minimus): Gluteus medius ile birlikte çalışır. Kalça stabilitesi ve uyluğunu döndürmek için önemlidir.
Tensör fasya lata kası (Tensor fasciae latae, TFL): Bacağını öne ve yana kaldırmana yardım eder. IT bant aracılığıyla dizini sabitlemeye de katkı sağlar.

En iyi egzersizler: Abdüktörler

Abdüktörler (özellikle gluteus medius) yürürken, squat yaparken ve tek bacak çalışırken leğen kemiğini düz tutar. Zayıf abdüktörler, dizlerin içe çökmesi ve kalçanın yana kayması olarak kendini gösterir.

Hip Circles (prone) (Vücut Ağırlığı)
Standing Hip Circles Stretch (Vücut Ağırlığı)
Hip Abduction Machine (Makine)
Lying Crossover Stretch (Vücut Ağırlığı)
Monster Walk (Bantlar)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Foam Roller)
IT Band and Glute Stretch (Diğer)
Windmills Stretch

Sık yapılan hatalar

Kalçanın geriye dönmesine izin verip işi TFL'ye bırakmak.
Yan yatarak bacak kaldırırken momentum kullanmak.
Tek bacak üzerinde duruş çalışmalarını hiç yapmamak.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Abdüktörler

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.