Addüktörler

Anatomi: Addüktörler

Addüktörlerin bacaklarını birbirine yaklaştırır ve kalçalarını sabitlemeye yardım eder. Abdüktörlerin karşıtı olarak çalışırlar. Bacaklarını birbirine sıktığında addüktörlerin çalışır.

Büyük addüktör (Adductor magnus): En büyük ve en güçlü addüktördür. Uyluğunu orta hatta doğru çekmene ve döndürmene yardım eder.
Uzun addüktör (Adductor longus): Uyluğunu bükmene ve döndürmene yardım eden uzun, üçgen biçimli bir kas.
Kısa addüktör (Adductor brevis): Uyluğunu hareket ettirmek için diğer addüktörlerle birlikte çalışan daha kısa bir kas.
İnce kas (Gracilis): Hem kalça hem diz eklemini geçen tek addüktördür. Dizini bükmene ve bacağını döndürmene yardım eder.

En iyi egzersizler: Addüktörler

Addüktörler squat ve lunge'da dengeyi sağlar, hinge hareketlerinde de kalça ekstansiyonuna katkıda bulunur. Kasıkta gerginlik ya da dizlerin içe çökmesi (valgus) görülüyorsa onları doğrudan çalış.

Side Leg Raises Stretch (Vücut Ağırlığı)
Band Hip Adductions (Bantlar)
Lateral Bound (Vücut Ağırlığı)
Groiners Stretch (Vücut Ağırlığı)
Hip Adduction Machine (Makine)
Carioca Quick Step
Lateral Box Jump (Diğer)
Lateral Cone Hops (Diğer)

Sık yapılan hatalar

Copenhagen ya da sıkıştırma hareketinin en alt noktasından sekerek çıkmak.
İç uyluğu yükleyen uzun lunge pozisyonlarını atlamak.
Addüktör çalışmasını sadece esneme olarak görmek.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Addüktörler

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.