Kalça

Anatomi: Kalça

Kalça kasların, poponu oluşturan kaslardır. Oturduğun yerden kalkarken kalça eklemini düzeltir, merdiven çıkmana yardım eder. Kalçanın önündeki kalça fleksörlerinin karşıtı olarak çalışırlar. Güçlü kalça kasları sırt ağrısını önlemeye yardım eder.

Büyük kalça kası (Gluteus maximus): Popona şeklini veren en büyük kas. Ayağa kalkarken kalçanı düzeltebilen tek kastır.
Orta kalça kası (Gluteus medius): Kalçanın yan tarafında yer alır, tek bacak üzerinde dengede durmana yardım eder. Yürürken kalçalarını düz tutmak için ilk devreye giren kastır.
Küçük kalça kası (Gluteus minimus): Kalçanı döndürmeye yardım eden en derindeki kas. Tek bacak üzerinde dururken kalçanı sabitlemek için gluteus medius ile birlikte çalışır.

En iyi egzersizler: Kalça

Kalça kasları kalçayı ekstansiyona ve abdüksiyona getirir. Hip thrust ve squat onları diz bükülüyken, hinge hareketleri ise kalça fleksiyondayken yükler. İkisine de ihtiyacın var.

Barbell Hip Thrust (Halter)
Hip Extension with Bands (Bantlar)
Step-up with Knee Raise (Vücut Ağırlığı)
Wall Squat (Vücut Ağırlığı)
Bulgarian Split Squat (Vücut Ağırlığı)
Kneeling Squat (Halter)
Hip Lift with Band (Bantlar)
Kneeling Jump Squat (Halter)

Sık yapılan hatalar

Hip thrust'ı bir bel kavisi hareketine dönüştürmek.
Squat derinliğini kısaltıp kalça kaslarının hiç uzamamasına yol açmak.
Sadece kickback yapıp çok eklemli kalça ekstansiyonu hareketlerini atlamak.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Kalça

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.