Arka Bacak

Anatomi: Arka Bacak

Arka bacak kasların diz eklemini büker ve yürümene yardım eder. Ön bacak kaslarının karşıtı olarak çalışırlar. Deadlift yaptığında ya da merdiven indiğinde arka bacak kasların yoğun şekilde çalışır.

İki başlı uyluk kası (Biceps femoris): Uyluğunun dış tarafında yer alır. Alt bacağını dışa döndürmeye yardım eden tek arka bacak kasıdır.
Yarı kirişli kas (Semitendinosus): Uyluğunun iç tarafında yer alır. Dizin bükülüyken alt bacağını içe döndürmeye yardım eder.
Yarı zarlı kas (Semimembranosus): Semitendinosus'un yanındaki derin kas. En güçlü arka bacak kasıdır ve diz eklemini korumaya yardım eder.

En iyi egzersizler: Arka Bacak

Arka bacak kasları dizi büker ve kalçayı ekstansiyona getirir. RDL ve good morning onları uzatır; leg curl kısaltır. Yalnızca birini seçme.

Romanian Deadlift (Halter)
Romanian Deadlift from Deficit (Halter)
Clean Deadlift (Halter)
Front Leg Raises Stretch (Vücut Ağırlığı)
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (Dambıl)
Kettlebell One-Legged Deadlift (Kettlebell)
Lunge Pass Through (Kettlebell)
Natural Glute Ham Raise (Vücut Ağırlığı)

Sık yapılan hatalar

RDL'de kalçadan eğilmek yerine sırtı yuvarlamak.
Dizleri arka bacak gevşeyecek kadar çok bükmek.
Curl'lerde eksantrik (iniş) kontrolünü atlamak.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Arka Bacak

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.