Bel

Anatomi: Bel

Bel kasların dik durmana ve geriye doğru eğilmene yardım eder. Karın kaslarının karşıtı olarak çalışırlar. Back extension ya da deadlift yaptığında bel kasların çalışır.

Omurga dikleştirici kaslar (Erector spinae): Omurgan boyunca uzanan üç kas. Dik durmana ve geriye doğru eğilmene yardım eder.
Multifidus kasları: Omurganı sabitlemeye yardım eden derin kaslar. Hareket ettiğinde omurganı korumak için ilk devreye giren kaslardır.
Dört köşeli bel kası (Quadratus lumborum): Yana eğilmene yardım eder. Yürürken kalçalarını düz tutmak için çok önemlidir.

En iyi egzersizler: Bel

Omurga dikleştiriciler, yük altında omurganın katlanmasını engeller. Onları kilitleyemediğin gösteriş deadlift'leriyle değil; hâkim olabildiğin hinge hareketleriyle (RDL, back extension) çalış.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Vücut Ağırlığı)
Barbell Deadlift (Halter)
Deficit Deadlift (Halter)
Deadlift with Bands (Halter)
Deadlift with Chains (Halter)
Hyperextensions (Back Extensions) (Diğer)
Reverse Band Deadlift (Halter)
Axle Deadlift (Diğer)

Sık yapılan hatalar

Ağır yük altında bel omurgasını bilerek bükmek.
Deadlift'in en üstünde beli aşırı geriye bükmek.
Yüksek hacimli hinge çalışmalarından sonra toparlanma çalışmasını atlamak.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Bel

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.