Hyperextensions (Back Extensions)

Nasıl yapılır

1. Hiperekstansiyon bankında yüzüstü uzan ve ayak bileklerini ayak pedlerinin altına sağlam şekilde yerleştir.
2. Mümkünse üst pedi, üst uyluklarının geniş pedin üzerine düz yatacağı ve belinden hiçbir kısıtlama olmadan bükülebileceğin kadar yer kalacağı şekilde ayarla.
3. Vücudun düzken kollarını önünde çapraz yap (benim tercihim) ya da başının arkasına koy. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak. İpucu: Daha fazla direnç için çapraz kollarının altında, önünde bir ağırlık plakası da tutabilirsin.
4. Sırtını düz tutarak belinden öne doğru yavaşça, gidebildiğin kadar eğil. Bu hareketi yaparken nefes al. Arka bacaklarında güzel bir gerilme hissedene ve sırtını yuvarlamadan devam edemeyene kadar ilerle. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtını asla yuvarlama. Ayrıca bazı kişiler diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan, sırtını yuvarlamadan vücudunun izin verdiği kadar gitmendir.
5. Nefes alırken gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldır. İpucu: Sırtını düz çizginin ötesinde kavislendirme isteğine karşı koy. Ayrıca sırtını sakatlanmaktan korumak için gövdeni hiçbir zaman savurma.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.