Boyun

Anatomi: Boyun

Boyun kasların başını taşır, başını döndürmeni, yana eğmeni ve sallamanı sağlar, üst omurganı sabitlemeye yardım eder. Duruşta, nefes almada ve beyninden vücuduna giden sinirleri ve kan damarlarını korumada önemli rol oynarlar.

Sternokleidomastoid kas (Sternocleidomastoideus): Başını döndürür ve yana eğer.
Skalen kaslar (Scaleni): Nefes almaya ve boynu öne bükmeye yardım eder.
Splenius kası (Splenius): Başını geriye doğru kaldırır ve döndürür.
Kürek kemiği kaldırıcı kas (Levator scapulae): Kürek kemiğini yukarı kaldırır ve başını döndürmene yardım eder.
Suboksipital kaslar: Baş hareketlerinin ince kontrolünü sağlar.

En iyi egzersizler: Boyun

Boyun antrenmanı yavaş ve hafif yapılır. Yüklü baş çevirmeleri değil, izometrik tutmaları ve kontrollü fleksiyon/ekstansiyonu düşün. Baş dönmesi ya da yayılan bir ağrı hissedersen dur.

Chin To Chest Stretch
Isometric Neck Exercise - Front And Back (Vücut Ağırlığı)
Isometric Neck Exercise - Sides (Vücut Ağırlığı)
Side Neck Stretch
Lying Face Down Plate Neck Resistance (Diğer)
Lying Face Up Plate Neck Resistance (Diğer)
Neck-SMR Stretch (Diğer)
Seated Head Harness Neck Resistance (Diğer)

Sık yapılan hatalar

Yük altında momentum kullanmak ya da boynu tam daire çevirmek.
Başına plaka koyan “gym bro” videolarını taklit etmek.
Fleksörleri gün boyu kısa tutan duruşu (ekranlar) görmezden gelmek.

Antrenmanını Easy Reps'e kaydet: Boyun

Hareketi uygulamanın kütüphanesinde aç, ağırlığı ve tekrarları gir; PR'ların kırdığın anda güncellenir. Hesap yok, abonelik yok. Easy Reps'i indir ya da tüm egzersiz kütüphanesine göz at.