认识下背部
下背部肌肉帮助你挺直站立和向后弯曲。它们与腹肌的作用相反。做背部伸展或硬拉时，发力的就是下背部肌肉。
- 竖脊肌（Erector spinae）: 沿脊柱分布的三组肌肉。帮助你挺直站立和向后弯曲。
- 多裂肌（Multifidus）: 帮助稳定脊柱的深层肌肉。身体一动，它们就最先激活来保护脊柱。
- 腰方肌（Quadratus lumborum）: 帮助身体侧屈。对走路时保持髋部水平至关重要。
下背部
最佳下背部训练动作
竖脊肌负责在负重时防止脊柱弯折。用你能掌控的髋铰链动作（罗马尼亚硬拉、背部伸展）来练，而不是逞强做锁不住的大重量硬拉。
- Hyperextensions With No Hyperextension Bench (体重)
- Barbell Deadlift (杠铃)
- Deficit Deadlift (杠铃)
- Deadlift with Bands (杠铃)
- Deadlift with Chains (杠铃)
- Hyperextensions (Back Extensions) (其他)
- Reverse Band Deadlift (杠铃)
- Axle Deadlift (其他)
常见错误
- 在大重量下故意弯曲腰椎。
- 硬拉顶端过度后仰。
- 大训练量的髋铰链训练后跳过恢复。
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