認識下背
下背肌肉幫助你站直身體並向後彎，與腹肌互為拮抗。做背部伸展或硬舉時，就是下背肌肉在出力。
- 豎脊肌（Erector Spinae）: 沿著脊椎分布的三條肌肉，幫助你站直身體並向後彎。
- 多裂肌（Multifidus）: 幫助穩定脊椎的深層肌肉。身體一動，它們就最先啟動來保護脊椎。
- 腰方肌（Quadratus Lumborum）: 幫助你向側邊彎曲，走路時對維持髖部水平至關重要。
下背
最佳下背訓練動作
豎脊肌能防止脊椎在負重下彎折。用你能掌控的髖鉸鏈動作（羅馬尼亞硬舉、背部伸展）來訓練，而不是靠鎖不住的逞強硬舉。
- Hyperextensions With No Hyperextension Bench (體重)
- Barbell Deadlift (槓鈴)
- Deficit Deadlift (槓鈴)
- Deadlift with Bands (槓鈴)
- Deadlift with Chains (槓鈴)
- Hyperextensions (Back Extensions) (其他)
- Reverse Band Deadlift (槓鈴)
- Axle Deadlift (其他)
常見錯誤
- 在大重量下刻意讓腰椎屈曲。
- 硬舉到頂端時過度後仰。
- 高訓練量的髖鉸鏈動作之後略過恢復。
在 Easy Reps 記錄下背訓練
在 App 的動作庫打開這個動作，記錄重量與次數，一旦刷新紀錄，PR 就會自動更新。不用帳號，也沒有訂閱。下載 Easy Reps，或瀏覽完整的動作庫。