Hyperextensions (Back Extensions)

動作步驟

1. 俯臥在背部伸展椅上，將腳踝穩穩勾在腳墊下。
2. 如果可以，調整上方的墊子，讓大腿上部平貼在寬墊上，並留出足夠空間，讓腰部可以不受限制地彎曲。
3. 身體伸直，雙臂交叉放在身體前方（我偏好這種方式）或放在頭後。這就是起始姿勢。提示：也可以在交叉的手臂下方，把一片槓片抱在身體前方，增加阻力。
4. 開始以腰部為支點緩慢向前彎，在保持背部平直的前提下盡可能向前。做這個動作時吸氣。持續向前，直到腿後肌感到舒適的伸展，且再往前就會圓背為止。提示：做這個動作時，絕對不要圓背。另外，有些人可以彎得比別人更遠。重點是在不圓背的情況下，彎到身體允許的最遠位置。
5. 吸氣，同時緩慢將軀幹抬回起始位置。提示：不要忍不住把背弓過直線位置。另外，為了保護背部免於受傷，全程不要甩動軀幹。
6. 依建議的次數重複進行。