Power Clean from Blocks

Anleitung

1. Mit einer Langhantel auf Boxen der gewünschten Höhe nimm einen Griff knapp außerhalb der Beine. Senke deine Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen fokussiert, Rücken gerade, Kopf nach vorn gerichtet, Brust oben, mit deinen Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du über die Fersen antreibst und deine Knie streckst. Dein Rückenwinkel sollte gleich bleiben und deine Arme sollten gerade bleiben. Sobald sich die Stange der Mitte des Oberschenkels nähert, beginne, über die Hüfte zu strecken.
3. In einer springenden Bewegung beschleunige, indem du die Hüfte, Knie und Knöchel streckst und Geschwindigkeit nutzt, um die Stange nach oben zu bewegen. Es sollte nicht nötig sein, aktiv über die Arme zu ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen. Am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt sein, leicht nach hinten gelehnt, mit den Armen noch gestreckt.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in den dritten Zug über, indem du aggressiv mit den Schultern zuckst und die Arme mit den Ellbogen nach oben und außen beugst. Bei maximaler Streckung ziehe dich weit genug unter die Stange, dass sie auf den Schultern abgelegt werden kann, wobei du deine Ellbogen unter die Stange rotierst. Die Stange sollte auf den nach vorn geschobenen Schultern abgelegt werden, leicht die Kehle berührend, mit entspannten Händen.
5. Erhole dich sofort, indem du über die Fersen antreibst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Fahre fort, bis du in eine stehende Position gestiegen bist, und vollende die Wiederholung, indem du das Gewicht zurück auf die Boxen führst.