Reverse Band Box Squat
Reverse Band Box Squat ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Waden, Unterarme, Gesäß, Beinbeuger und Unterer Rücken. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Beginne in einem Power Rack mit einer Box in der passenden Höhe hinter dir. Baue die Bänder entweder an Band-Pins oder an der Oberseite des Racks befestigt auf und achte darauf, dass sie während der Kniebeuge direkt über der Stange sind. Befestige das andere Ende an der Stange.
- Beginne, indem du unter die Stange trittst und sie quer über den hinteren Schultern platzierst. Drücke deine Schulterblätter zusammen und rotiere deine Ellbogen nach vorn, wobei du versuchst, die Stange über deinen Schultern zu biegen. Nimm die Stange aus dem Rack, erzeuge ein festes Hohlkreuz in deinem unteren Rücken und tritt zurück in Position. Setze deine Füße breiter für mehr Betonung auf Rücken, Gesäß, Adduktoren und hintere Oberschenkel, oder enger zusammen für mehr Quadrizepsentwicklung. Halte deinen Kopf nach vorn gerichtet.
- Mit deinem Rücken, deinen Schultern und deinem Rumpf angespannt, drücke deine Knie und dein Gesäß nach außen, während du dein Absenken beginnst. Setze dich mit deiner Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise sollten deine Schienbeine senkrecht zum Boden sein. Pausiere, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe niemals von einer Box ab.
- Halte das Gewicht auf deinen Fersen und drücke deine Füße und Knie nach außen, treibe von der Box nach oben, während du die Bewegung mit deinem Kopf anführst. Fahre nach oben fort und bewahre die Anspannung von Kopf bis Fuß. Achte darauf, die Langhantel vorsichtig zum Rack zurückzuführen.