Speed Box Squat
Speed Box Squat ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Waden, Gesäß und Beinbeuger. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Befestige Bänder an der Stange, die sicher nahe am Boden verankert sind. Eventuell musst du die Bänder abschnüren, um ausreichende Spannung zu erzeugen.
- Verwende für diese Übung eine Box in passender Höhe. Belade die Stange mit einem Gewicht, das noch Anstrengung erfordert, aber nicht so schwer ist, dass die Geschwindigkeit beeinträchtigt wird. Typischerweise liegt das zwischen 50 und 70 % deines 1RM.
- Positioniere die Stange auf deinem oberen Rücken, die Schulterblätter zurückgezogen, den Rücken gewölbt und alles von Kopf bis Fuß fest. Das ist die Ausgangsposition.
- Hake die Stange aus und positioniere dich vor der Box. Setz dich mit der Hüfte zurück, bis du auf der Box sitzt, und achte darauf, dass du kontrolliert absenkst und nicht auf die Oberfläche knallst.
- Halte kurz inne und explodiere von der Box weg, indem du dich durch Hüfte und Knie streckst.