Squat with Chains
Squat with Chains ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger und Unterer Rücken. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Um die Ketten einzurichten, beginnst du, indem du die Führungskette über die Hülsen der Stange legst. Die schwere Kette sollte mit einem Karabinerhaken befestigt werden. Passe die Länge der Führungskette so an, dass am oberen Punkt der Bewegung noch ein paar Glieder auf dem Boden liegen.
- Beginne, indem du unter die Stange trittst und sie über die Rückseite deiner Schultern legst. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drehe deine Ellbogen nach vorn, als würdest du versuchen, die Stange über deinen Schultern zu biegen. Nimm die Stange aus dem Rack, erzeuge eine feste Wölbung im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Stelle deine Füße weit auseinander für mehr Betonung von Rücken, Gesäß, Adduktoren und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Halte deinen Kopf nach vorn gerichtet.
- Mit festem Rücken, Schultern und Rumpf drückst du deine Knie und dein Gesäß nach außen, während du mit der Abwärtsbewegung beginnst. Setz dich mit der Hüfte so weit wie möglich zurück. Idealerweise sollten deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Eine tiefere Stangenposition erfordert eine stärkere Oberkörperneigung, um die Stange über den Fersen zu halten. Fahre fort, bis du die Parallele unterschreitest, was definiert ist als die Hüftfalte auf einer Linie mit der Oberkante des Knies.
- Halte das Gewicht auf deinen Fersen und drücke deine Füße und Knie nach außen, während du nach oben treibst und die Bewegung mit deinem Kopf anführst. Fahre nach oben fort, wobei du von Kopf bis Fuß Spannung hältst, bis du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist.