Sumo Deadlift with Chains
Sumo Deadlift with Chains ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraftdreikampf, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Beinbeuger, sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Unterarme, Gesäß, Unterer Rücken, Latissimus, Quadrizeps und Trapezmuskel. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraftdreikampf
Anleitung
- Du kannst die Ketten an den Hülsen der Stange befestigen oder einfach die Mitte über die Stange legen, sodass die Gewichtszunahme beim Heben größer ist. Versuche, die Enden der Ketten von den Scheiben fernzuhalten, damit du sie beim Absenken des Gewichts nicht triffst.
- Beginne mit einer am Boden beladenen Stange. Geh an die Stange heran, sodass sie die Mitte der Füße schneidet. Die Füße sollten sehr weit auseinanderstehen, nahe an den Verschlüssen. Beuge dich in der Hüfte, um die Stange zu greifen. Die Arme sollten direkt unter den Schultern und innerhalb der Beine sein, und du kannst einen pronierten Griff, einen Zwiegriff oder einen Hakengriff verwenden. Entspanne die Schultern, was deine Arme effektiv verlängert.
- Atme ein und senke dann deine Hüfte, blicke mit dem Kopf nach vorne und halte die Brust aufgerichtet. Drücke dich durch den Boden ab, spreize die Füße auseinander, mit deinem Gewicht auf der hinteren Hälfte der Füße. Strecke Hüfte und Knie.
- Wenn die Stange die Knie passiert, lehne dich nach hinten und treibe die Hüfte in die Stange, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Führe das Gewicht zum Boden zurück, indem du dich in der Hüfte beugst und das Gewicht auf dem Weg nach unten kontrollierst.