Box Squat with Bands

Instrucciones

1. Comienza en un power rack con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Coloca las bandas en las mangas, aseguradas ya sea a las clavijas para bandas, al rack, o a mancuernas de modo que haya la tensión adecuada. Si se usan mancuernas, asegúralas de modo que no se muevan. Además, asegúrate de que las mancuernas que uses sean lo suficientemente pesadas para las bandas que estás usando. Se pueden usar discos adicionales para mantener las mancuernas abajo. Si se necesita más tensión, puedes ampliar la base en el suelo o acortar las bandas. Normalmente, buscarías una altura de caja que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. Comienza colocándote debajo de la barra y posicionándola a lo largo de la parte trasera de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre tus hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en tu zona lumbar, y da un paso hacia atrás a la posición. Coloca los pies más separados para mayor énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando hacia adelante.
3. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera mientras comienzas tu descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta quedar sentado sobre la caja. Idealmente, tus espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja, y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes desde una caja.
4. Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde la caja mientras lideras el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la firmeza de la cabeza a los pies. Ten cuidado al regresar la barra al rack.