Squat with Chains

Instrucciones

1. Para colocar las cadenas, comienza pasando la cadena guía sobre las mangas de la barra. La cadena pesada debe engancharse usando un mosquetón. Ajusta la longitud de la cadena guía de modo que algunos eslabones queden aún en el suelo en la parte superior del movimiento.
2. Comienza pasando por debajo de la barra y colocándola sobre la parte posterior de los hombros. Aprieta los omóplatos y rota los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre tus hombros. Retira la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás a la posición. Coloca los pies amplios para más énfasis en la espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera mientras inicias el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas tanto como sea posible. Idealmente, tus espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Una posición más baja de la barra requiere una mayor inclinación del torso para mantener la barra sobre los talones. Continúa hasta que rompas la paralela, definida como el pliegue de la cadera quedando alineado con la parte superior de la rodilla.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba guiando el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la firmeza de la cabeza a los pies, hasta que hayas vuelto a la posición inicial.