Sumo Deadlift with Chains
Sumo Deadlift with Chains est un exercice polyarticulaire de la catégorie force athlétique, réalisé avec une barre. Muscles principalement sollicités : ischio-jambiers ; en soutien : abducteurs, adducteurs, avant-bras, fessiers, bas du dos, grands dorsaux, quadriceps et trapèzes. Adapté aux pratiquants avec un peu d'expérience.
Muscles principaux
Muscles secondaires
Niveau
IntermédiaireMécanique
PolyarticulaireÉquipement
BarreCatégorie
Force athlétique
Instructions
- Tu peux fixer les chaînes aux manchons de la barre, ou simplement draper le milieu par-dessus la barre pour que la charge augmente à mesure que tu lèves. Essaie de garder les extrémités des chaînes éloignées des disques pour ne pas les heurter en descendant la charge.
- Commence avec une barre chargée au sol. Approche-toi de la barre de sorte qu'elle coupe le milieu de tes pieds. Les pieds doivent être très écartés, près des colliers. Fléchis aux hanches pour saisir la barre. Les bras doivent être directement sous les épaules, à l'intérieur des jambes, et tu peux utiliser une prise pronation, une prise mixte ou une prise en crochet. Relâche les épaules, ce qui allonge en effet tes bras.
- Prends une inspiration, puis abaisse tes hanches, le regard vers l'avant et la poitrine haute. Pousse dans le sol en écartant tes pieds, ton poids sur la moitié arrière de tes pieds. Étends les hanches et les genoux.
- Lorsque la barre passe les genoux, penche-toi en arrière et pousse les hanches contre la barre en rapprochant tes omoplates.
- Ramène la charge au sol en fléchissant aux hanches et en contrôlant la charge à la descente.