Pin Presses

수행 방법

1. 핀 프레스는 벤치 프레스의 내리는(이센트릭) 구간을 없애서 출발 힘을 키워줘요. 원하는 가동 범위를 집중적으로 훈련할 수도 있어요.
2. 벤치는 파워 랙 안에 세팅해야 해요. 락아웃 지점이든 가슴에서 2.5cm 떨어진 지점이든, 원하는 가동 범위 지점에 핀을 맞추세요. 바를 핀 위에 올려 들어 올릴 준비를 하세요.
3. 벤치에 누우세요. 바는 평소 벤치 프레스를 할 때 닿는 지점 바로 위에 있어야 해요. 발을 몸 아래로 당기고 등을 아치형으로 만드세요. 바로 체중을 지탱하면서 어깨를 벤치에서 들어 올려 뒤로 모으고 견갑골을 서로 쥐어짜세요. 발로 밀어 승모근을 벤치에 눌러 붙이세요. 동작 내내 이 단단한 몸 자세를 유지하세요.
4. 표준 벤치 그립으로 잡거나, 삼두근에 집중하려면 어깨너비로 잡을 수 있어요. 바, 손목, 팔꿈치는 항상 일직선을 유지해야 해요. 바를 꽉 쥐고 양쪽으로 잡아당겨 벌린다는 느낌에 집중하세요.
5. 바를 최대한 강한 힘으로 밀어 올리세요. 락아웃까지 팔꿈치는 몸에 붙여 두어야 해요.
6. 바를 핀 위로 되돌리고, 다음 반복을 시작하기 전에 잠깐 멈추세요.