Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Instruções

1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, usando uma pegada aberta.
2. Com os dois braços estendidos à sua frente, segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito para a frente. Essa é a sua posição inicial.
3. Puxe o tronco para cima até a barra tocar a parte superior do peito, trazendo os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Expire ao realizar essa parte do movimento. Dica: Concentre-se em contrair os músculos das costas ao chegar à contração total. A parte superior do tronco deve permanecer parada enquanto se move pelo espaço e somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
4. Depois de um segundo na posição contraída, comece a inspirar e abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, quando os braços estiverem totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados.
5. Agora repita os mesmos movimentos descritos acima, exceto que desta vez o tronco permanecerá reto ao subir e a barra tocará a parte de trás do pescoço, em vez da parte superior do peito. Dica: Use a cabeça para se inclinar levemente para a frente, pois isso ajuda a executar corretamente esta parte do exercício.
6. Depois de descer de volta à posição inicial, repita o exercício pelo número prescrito de repetições do seu programa.