Отводящие мышцы

Отводящие мышцы: анатомия

Отводящие мышцы уводят ноги в стороны от средней линии тела. Их антагонисты — приводящие мышцы. Когда ты делаешь махи ногой в сторону или идёшь приставным шагом, работают отводящие мышцы.

Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius): Главная отводящая мышца. Поднимает ногу в сторону и помогает держать таз ровно при ходьбе.
Малая ягодичная мышца (Gluteus minimus): Работает вместе со средней ягодичной. Важна для стабильности тазобедренного сустава и вращения бедра.
Напрягатель широкой фасции (Tensor fasciae latae, TFL): Помогает поднимать ногу вперёд и в сторону. Также стабилизирует колено через подвздошно-большеберцовый тракт.

Лучшие упражнения: отводящие мышцы

Отводящие мышцы (особенно средняя ягодичная) держат таз ровно при ходьбе, приседаниях и упражнениях на одной ноге. Когда они слабые, колени заваливаются внутрь, а таз уходит в сторону.

Hip Circles (prone) (Вес тела)
Standing Hip Circles Stretch (Вес тела)
Hip Abduction Machine (Тренажёр)
Lying Crossover Stretch (Вес тела)
Monster Walk (Резинки)
Iliotibial Tract-SMR Stretch (Пенный ролик)
IT Band and Glute Stretch (Другое)
Windmills Stretch

Частые ошибки

Заваливать таз назад, из-за чего работу забирает напрягатель широкой фасции.
Работать по инерции при отведениях ноги лёжа на боку.
Никогда не тренироваться в положении на одной ноге.

Записывай упражнения на группу «отводящие мышцы» в Easy Reps

Открой упражнение в библиотеке приложения, запиши вес и повторения, и личные рекорды обновятся сами, как только ты их поставишь. Без аккаунта и без подписки. Скачай Easy Reps или загляни в полную библиотеку упражнений.