Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра: анатомия

Мышцы задней поверхности бедра сгибают ногу в колене и помогают при ходьбе. Их антагонисты — квадрицепсы. Когда ты делаешь становую тягу или спускаешься по лестнице, задняя поверхность бедра работает в полную силу.

Двуглавая мышца бедра (Biceps femoris): Находится с внешней стороны бедра. Единственная мышца задней поверхности, которая помогает поворачивать голень наружу.
Полусухожильная мышца (Semitendinosus): Находится с внутренней стороны бедра. Помогает поворачивать голень внутрь, когда колено согнуто.
Полуперепончатая мышца (Semimembranosus): Глубокая мышца рядом с полусухожильной. Самая сильная мышца задней поверхности бедра, помогает защищать коленный сустав.

Лучшие упражнения: задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра сгибает колено и разгибает бедро. Румынская тяга и гуд-морнинги растягивают эти мышцы, а сгибания ног их сокращают. Не ограничивайся чем-то одним.

Romanian Deadlift (Штанга)
Romanian Deadlift from Deficit (Штанга)
Clean Deadlift (Штанга)
Front Leg Raises Stretch (Вес тела)
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (Гантель)
Kettlebell One-Legged Deadlift (Гиря)
Lunge Pass Through (Гиря)
Natural Glute Ham Raise (Вес тела)

Частые ошибки

Округлять спину в румынской тяге вместо наклона за счёт таза.
Сгибать колени так сильно, что задняя поверхность бедра расслабляется.
Не контролировать опускание в сгибаниях ног.

Записывай упражнения на группу «задняя поверхность бедра» в Easy Reps

Открой упражнение в библиотеке приложения, запиши вес и повторения, и личные рекорды обновятся сами, как только ты их поставишь. Без аккаунта и без подписки. Скачай Easy Reps или загляни в полную библиотеку упражнений.