Поясница

Поясница: анатомия

Мышцы поясницы помогают стоять прямо и прогибаться назад. Их антагонисты — мышцы пресса. Когда ты делаешь гиперэкстензию или становую тягу, работают мышцы поясницы.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spinae): Три мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Помогают стоять прямо и прогибаться назад.
Многораздельные мышцы (Multifidus): Глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник. При любом движении они включаются первыми, чтобы защитить позвоночник.
Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum): Помогает наклоняться вбок. Очень важна, чтобы таз оставался ровным при ходьбе.

Лучшие упражнения: поясница

Разгибатели спины не дают позвоночнику складываться под нагрузкой. Тренируй их в наклонах, которые ты контролируешь (румынская тяга, гиперэкстензия), а не в становой тяге с весом «на эго», который ты не можешь зафиксировать.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench (Вес тела)
Barbell Deadlift (Штанга)
Deficit Deadlift (Штанга)
Deadlift with Bands (Штанга)
Deadlift with Chains (Штанга)
Hyperextensions (Back Extensions) (Другое)
Reverse Band Deadlift (Штанга)
Axle Deadlift (Другое)

Частые ошибки

Намеренно сгибать поясницу под большим весом.
Переразгибаться в верхней точке становой тяги.
Пропускать восстановление после большого объёма наклонов.

Записывай упражнения на группу «поясница» в Easy Reps

Открой упражнение в библиотеке приложения, запиши вес и повторения, и личные рекорды обновятся сами, как только ты их поставишь. Без аккаунта и без подписки. Скачай Easy Reps или загляни в полную библиотеку упражнений.