Hyperextensions (Back Extensions)

Инструкция

1. Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надёжно зафиксировав лодыжки под валиками.
2. Если возможно, отрегулируй верхний валик так, чтобы верхняя часть бёдер лежала на широкой подушке, оставляя достаточно места, чтобы наклоняться в поясе без ограничений.
3. Держа тело прямо, скрести руки перед собой (мой вариант) или заведи их за голову. Это исходное положение. Совет: можно также держать блин для дополнительного сопротивления перед собой под скрещёнными руками.
4. Начни медленно наклоняться вперёд в поясе как можно ниже, сохраняя спину прямой. Вдыхай во время этого движения. Продолжай наклоняться, пока не почувствуешь хорошее растяжение в задней поверхности бёдер и больше не сможешь двигаться без округления спины. Совет: никогда не округляй спину при выполнении этого упражнения. Кроме того, кто-то может опуститься ниже, чем другие. Главное — опуститься настолько, насколько позволяет тело, не округляя спину.
5. Медленно поднимай корпус обратно в исходное положение на вдохе. Совет: не поддавайся соблазну прогнуться в спине дальше прямой линии. Также ни в какой момент не раскачивай корпус, чтобы защитить спину от травмы.
6. Повтори рекомендуемое количество раз.