Bird Dog

Bird Dog — многосуставное упражнение категории «сила», выполняется только с весом собственного тела. Основные мышцы: поясница и пресс; вспомогательные: ягодицы и плечи. Подходит для новичков.

Обновлено 25 июля 2026 г.

Основные мышцы

Поясница Пресс

Вспомогательные мышцы

Ягодицы Плечи

Уровень

Новичок

Тип упражнения

Многосуставное

Оборудование

Вес тела

Категория

Сила

Инструкция

Встань на руки и колени в положение «стол».
Держи ладони строго под плечами, а колени под тазом.
Одновременно вытяни правую руку вперёд и левую ногу назад.
Удерживай несколько секунд, сохраняя таз на одном уровне, а мышцы кора напряжёнными.
Вернись в исходное положение под контролем.
Повтори с другой рукой и ногой.
Сосредоточься на сохранении равновесия и нейтрального положения позвоночника.