Квадрицепсы

Квадрицепсы: анатомия

Квадрицепсы разгибают ногу в колене и помогают вставать из положения сидя. Их антагонисты — мышцы задней поверхности бедра. Когда ты поднимаешься по лестнице или приседаешь, квадрицепсы работают в полную силу.

Прямая мышца бедра (Rectus femoris): Проходит по центру бедра. Единственная часть квадрицепса, которая ещё и помогает сгибать бедро.
Латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis): Находится с внешней стороны бедра. Самая крупная часть квадрицепса, помогает надколеннику двигаться правильно.
Медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis): Находится с внутренней стороны бедра. Очень важна для последних градусов разгибания колена.
Промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius): Глубокая мышца под прямой мышцей бедра. Помогает разгибать колено, когда ты сидишь.

Лучшие упражнения: квадрицепсы

Квадрицепсы разгибают колено. Приседания и выпады нагружают их вместе с работой тазобедренного сустава, а разгибания ног изолируют последние градусы разгибания. Место есть для обоих вариантов.

Dumbbell Squat To A Bench (Гантель)
Narrow Stance Squats (Штанга)
Barbell Squat To A Bench (Штанга)
Front Barbell Squat To A Bench (Штанга)
Barbell Side Split Squat (Штанга)
Barbell Squat (Штанга)
Barbell Walking Lunge (Штанга)
Bodyweight Squat (Вес тела)

Частые ошибки

Первым поднимать таз при выходе из приседа, из-за чего работу забирает спина.
Позволять коленям заваливаться внутрь в выпадах.
Делать только приседания на четверть амплитуды и считать это работой на квадрицепсы.

Записывай упражнения на группу «квадрицепсы» в Easy Reps

Открой упражнение в библиотеке приложения, запиши вес и повторения, и личные рекорды обновятся сами, как только ты их поставишь. Без аккаунта и без подписки. Скачай Easy Reps или загляни в полную библиотеку упражнений.