Плечи

Плечи: анатомия

Мышцы плеч двигают руку во всех направлениях: вверх, вниз, вперёд и назад. Они работают вместе с мышцами груди и спины. Когда ты поднимаешь руки над головой, работают мышцы плеч.

Передняя дельта: Передняя часть плеча, помогает поднимать руку вперёд. Сильнее всего работает при подъёмах рук перед собой и в жимах.
Средняя дельта: Боковая часть плеча, помогает поднимать руку в сторону. Это главная мышца, которая отводит руку в сторону.
Задняя дельта: Задняя часть плеча, помогает отводить руку назад. Очень важна для тяговых движений и хорошей осанки.

Лучшие упражнения: плечи

У дельт три пучка. Жим над головой нагружает передний, махи в стороны — средний, обратные разводки — задний. Если пропускать задние дельты, плечи выглядят и ощущаются несбалансированно.

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench (Гантель)
Straight Raises on Incline Bench (Штанга)
Alternating Cable Shoulder Press (Блок)
Alternating Deltoid Raise (Гантель)
Anti-Gravity Press (Штанга)
Barbell Incline Shoulder Raise (Штанга)
Barbell Rear Delt Row (Штанга)
Bradford/Rocky Presses (Штанга)

Частые ошибки

Жать с таким прогибом в спине, что жим превращается в жим на наклонной скамье.
Забрасывать гантели в махах выше плеч за счёт трапеций.
Никогда не тренировать задние дельты, потому что их «не видно в зеркале».

Записывай упражнения на группу «плечи» в Easy Reps

Открой упражнение в библиотеке приложения, запиши вес и повторения, и личные рекорды обновятся сами, как только ты их поставишь. Без аккаунта и без подписки. Скачай Easy Reps или загляни в полную библиотеку упражнений.