Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Nasıl yapılır

1. Barfiks barını avuç içlerin öne bakacak şekilde geniş tutuşla kavra.
2. Kollarını önünde uzatmış ve barı seçtiğin tutuş genişliğinde tutarken gövdeni yaklaşık 30 derece geriye yatır; bel bölgende bir kavis oluştur ve göğsünü dışarı çıkar. Bu senin başlangıç pozisyonun.
3. Omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye çekerek gövdeni, bar üst göğsüne değene kadar yukarı çek. Hareketin bu kısmını yaparken nefes ver. İpucu: Tam kasılma pozisyonuna ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde hareket ederken sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmaktan başka bir iş yapmamalı.
4. Kasılma pozisyonunda bir saniye bekledikten sonra nefes almaya başla ve kolların tamamen uzanıp kanat kasların tamamen gerilene kadar gövdeni yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
5. Şimdi aynı hareketleri tekrarla; ancak bu kez yukarı çıkarken gövden düz kalacak ve bar üst göğsün yerine ense arkasına değecek. İpucu: Başını hafifçe öne eğmek, bu bölümü doğru yapmana yardımcı olur.
6. Başlangıç pozisyonuna indikten sonra, programındaki öngörülen tekrar sayısı kadar egzersizi tekrarla.