认识外展肌
外展肌负责把腿向远离身体中线的方向移动。它与内收肌的作用相反。做侧抬腿或侧向行走时，发力的就是外展肌。
- 臀中肌（Gluteus medius）: 最主要的外展肌。它把腿向侧面抬起，并在行走时帮助保持骨盆水平。
- 臀小肌（Gluteus minimus）: 与臀中肌协同工作，对髋关节稳定和大腿旋转很重要。
- 阔筋膜张肌（Tensor fasciae latae，TFL）: 帮助把腿向前和向侧面抬起，还通过髂胫束帮助稳定膝关节。
外展肌
最佳外展肌训练动作
外展肌（尤其是臀中肌）在行走、深蹲和单腿训练时保持骨盆水平。外展肌无力，就会表现为膝盖内扣和髋部偏移。
- Hip Circles (prone) (体重)
- Standing Hip Circles Stretch (体重)
- Hip Abduction Machine (器械)
- Lying Crossover Stretch (体重)
- Monster Walk (弹力带)
- Iliotibial Tract-SMR Stretch (泡沫轴)
- IT Band and Glute Stretch (其他)
- Windmills Stretch
常见错误
- 髋部向后翻转，让阔筋膜张肌代偿发力。
- 侧卧抬腿时借助惯性。
- 从不做单腿站立类训练。
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