认识内收肌
内收肌负责让双腿并拢，并帮助稳定髋部。它与外展肌的作用相反。双腿用力夹紧时，发力的就是内收肌。
- 大收肌（Adductor magnus）: 最大、最强壮的内收肌。帮助大腿向身体中线靠拢并旋转。
- 长收肌（Adductor longus）: 一块细长的三角形肌肉，帮助大腿屈曲和旋转。
- 短收肌（Adductor brevis）: 较短的肌肉，与其他内收肌协同带动大腿运动。
- 股薄肌（Gracilis）: 唯一同时跨越髋关节和膝关节的内收肌。帮助屈膝和旋转腿部。
内收肌
最佳内收肌训练动作
内收肌在深蹲和弓步中起稳定作用，在髋铰链动作中也参与伸髋。如果出现腹股沟紧绷或膝盖内扣，就要直接针对内收肌训练。
- Side Leg Raises Stretch (体重)
- Band Hip Adductions (弹力带)
- Lateral Bound (体重)
- Groiners Stretch (体重)
- Hip Adduction Machine (器械)
- Carioca Quick Step
- Lateral Box Jump (其他)
- Lateral Cone Hops (其他)
常见错误
- 做哥本哈根平板或夹腿时，在底部借力反弹。
- 跳过能给大腿内侧加载的大跨度弓步姿势。
- 只把内收肌训练当成拉伸。
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