认识臀肌
臀肌就是臀部的肌肉。从坐姿站起时，它负责伸直髋关节，也帮助你上楼梯。它与髋部前侧的髋屈肌作用相反。强壮的臀肌有助于预防背痛。
- 臀大肌（Gluteus maximus）: 最大的臀部肌肉，塑造了臀部的外形。它是唯一能在你站起时伸直髋关节的肌肉。
- 臀中肌（Gluteus medius）: 位于髋部侧面，帮助你单腿保持平衡。走路时它最先激活，以保持髋部水平。
- 臀小肌（Gluteus minimus）: 位置最深，帮助髋部旋转。单腿站立时，它与臀中肌协同稳定髋部。
臀肌
最佳臀肌训练动作
臀肌负责伸髋和髋外展。臀推和深蹲在屈膝状态下给臀肌加载；髋铰链动作则在屈髋状态下给臀肌加载。两类都要练。
- Barbell Hip Thrust (杠铃)
- Hip Extension with Bands (弹力带)
- Step-up with Knee Raise (体重)
- Wall Squat (体重)
- Bulgarian Split Squat (体重)
- Kneeling Squat (杠铃)
- Hip Lift with Band (弹力带)
- Kneeling Jump Squat (杠铃)
常见错误
- 把臀推做成下背部过度反弓。
- 深蹲蹲得太浅，臀肌始终得不到拉长。
- 只做后踢腿，跳过复合伸髋动作。
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