认识腘绳肌
腘绳肌负责弯曲膝关节，并帮助你行走。它与股四头肌的作用相反。做硬拉或下楼梯时，腘绳肌都在卖力工作。
- 股二头肌（Biceps femoris）: 位于大腿外侧。它是唯一能帮助小腿向外旋转的腘绳肌。
- 半腱肌（Semitendinosus）: 位于大腿内侧。屈膝时帮助小腿向内旋转。
- 半膜肌（Semimembranosus）: 紧挨半腱肌的深层肌肉。它是最强壮的腘绳肌，有助于保护膝关节。
腘绳肌
最佳腘绳肌训练动作
腘绳肌负责屈膝和伸髋。罗马尼亚硬拉和早安式让它在拉长状态下发力；腿弯举则让它在缩短状态下发力。不要只选其中一种。
- Romanian Deadlift (杠铃)
- Romanian Deadlift from Deficit (杠铃)
- Clean Deadlift (杠铃)
- Front Leg Raises Stretch (体重)
- Stiff-Legged Dumbbell Deadlift (哑铃)
- Kettlebell One-Legged Deadlift (壶铃)
- Lunge Pass Through (壶铃)
- Natural Glute Ham Raise (体重)
常见错误
- 做罗马尼亚硬拉时弓背，而不是以髋为轴屈髋。
- 膝盖弯得太多，导致腘绳肌松弛。
- 做腿弯举时忽略离心控制。
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