认识背阔肌
背部肌肉帮助你完成拉的动作，并维持良好体态。它们与胸部肌肉的作用相反。做引体向上或划船时，发力的就是背部肌肉。
- 背阔肌（Latissimus dorsi）: 最大的背部肌肉。帮助手臂向下、向后拉，比如做引体向上时。
- 菱形肌（Rhomboids）: 位于两侧肩胛骨之间。帮助夹紧肩胛骨并维持体态。
- 大圆肌和小圆肌（Teres major/minor）: 与背阔肌协同，帮助肩部旋转和活动。
- 竖脊肌（Erector spinae）: 沿脊柱分布。帮助你挺直站立和向后弯曲。
背阔肌
最佳背阔肌训练动作
背阔肌负责肩关节的内收和伸展——引体向上、高位下拉和划船都靠它。一个垂直拉加一个水平划船，是最起码的有效组合。
- Straight Bar Bench Mid Rows (杠铃)
- Bent Over Barbell Row (杠铃)
- Bent Over One-Arm Long Bar Row (杠铃)
- Bent Over Two-Dumbbell Row (哑铃)
- Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In (哑铃)
- Chin-Up (体重)
- Close-Grip Front Lat Pulldown (绳索)
- Dumbbell Incline Row (哑铃)
常见错误
- 耸肩让耳朵贴近横杆，而不是下沉肩胛骨。
- 躯干没有倾斜角度，把划船做成了二头弯举。
- 做高位下拉时从不在头顶充分拉伸。
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