认识肩部
肩部肌肉让手臂可以朝各个方向移动：向上、向下、向前和向后。它们与胸部和背部肌肉协同工作。把手臂举过头顶时，发力的就是肩部肌肉。
- 三角肌前束: 位于肩部前侧，帮助手臂向前抬起。做前平举或推类动作时最活跃。
- 三角肌中束: 位于肩部侧面，帮助手臂向侧面抬起。它是让手臂侧抬的主要肌肉。
- 三角肌后束: 位于肩部后侧，帮助手臂向后拉。对拉类动作和良好体态至关重要。
肩部
最佳肩部训练动作
三角肌有三个头。过顶推举练前束，侧平举练中束，反向飞鸟练后束。忽视后束，肩部就会看起来、用起来都不平衡。
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench (哑铃)
- Straight Raises on Incline Bench (杠铃)
- Alternating Cable Shoulder Press (绳索)
- Alternating Deltoid Raise (哑铃)
- Anti-Gravity Press (杠铃)
- Barbell Incline Shoulder Raise (杠铃)
- Barbell Rear Delt Row (杠铃)
- Bradford/Rocky Presses (杠铃)
常见错误
- 推举时腰部大幅反弓，结果变成了上斜卧推。
- 侧平举甩过肩高，靠斜方肌发力。
- 因为后束不是“镜子肌肉”，就从来不练。
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