认识斜方肌
斜方肌帮助你耸肩和把肩膀向后拉。它与背部肌肉协同工作。做耸肩或把肩膀向后收时，发力的就是斜方肌。
- 上斜方肌: 从颈部延伸到肩部。帮助耸肩和抬头。
- 中斜方肌: 位于两侧肩胛骨之间。把肩胛骨向中间收拢，并帮助你挺直站立。
- 下斜方肌: 从肩胛骨延伸到背部中段。帮助肩胛骨向下旋转，对过顶动作至关重要。
斜方肌
最佳斜方肌训练动作
上斜方肌负责耸肩；中、下斜方肌负责肩胛骨的后缩和下沉。耸肩加上划船和面拉类动作，效果胜过只做耸肩。
- Barbell Shrug (杠铃)
- Barbell Shrug Behind The Back (杠铃)
- Cable Shrugs (绳索)
- Clean Shrug (杠铃)
- Dumbbell Shrug (哑铃)
- Standing Dumbbell Upright Row (哑铃)
- Middle Back Shrug (哑铃)
- Snatch Shrug (杠铃)
常见错误
- 耸肩时绕肩（没有好处，反而增加刺激）。
- 重量大到无法在顶端停顿。
- 忽视练中斜方肌的划船，只给上部纤维加载。
在Easy Reps中记录斜方肌训练
在App的动作库中打开该动作，记录重量和次数，一旦创下新纪录，PR就会自动更新。无需账号，无需订阅。下载Easy Reps，或浏览完整的动作库。