認識外展肌
外展肌負責把雙腿往遠離身體中線的方向移動，與內收肌互為拮抗。做側抬腿或側向行走時，就是外展肌在出力。
- 臀中肌（Gluteus Medius）: 最主要的外展肌。它把腿往側邊抬起，並在走路時幫助骨盆保持水平。
- 臀小肌（Gluteus Minimus）: 與臀中肌協同作用，對髖關節穩定與大腿旋轉很重要。
- 闊筋膜張肌（Tensor Fasciae Latae，TFL）: 幫助腿往前與往側邊抬起，也透過髂脛束協助穩定膝蓋。
外展肌
最佳外展肌訓練動作
外展肌（尤其是臀中肌）讓你在走路、深蹲和單腳訓練時保持骨盆水平。外展肌無力，常會表現為膝蓋內夾和髖部偏移。
- Hip Circles (prone) (體重)
- Standing Hip Circles Stretch (體重)
- Hip Abduction Machine (器械)
- Lying Crossover Stretch (體重)
- Monster Walk (彈力帶)
- Iliotibial Tract-SMR Stretch (泡沫滾筒)
- IT Band and Glute Stretch (其他)
- Windmills Stretch
常見錯誤
- 讓髖部往後翻，結果變成闊筋膜張肌代償。
- 做側躺抬腿時借助慣性甩動。
- 從來不做單腳站姿的訓練。
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