認識內收肌
內收肌負責把雙腿往內夾攏，並幫助穩定髖部，與外展肌互為拮抗。當你夾緊雙腿時，就是內收肌在出力。
- 內收大肌（Adductor Magnus）: 最大也最有力的內收肌，幫助大腿往身體中線靠攏並旋轉。
- 內收長肌（Adductor Longus）: 細長的三角形肌肉，幫助大腿屈曲與旋轉。
- 內收短肌（Adductor Brevis）: 較短的肌肉，與其他內收肌一起帶動大腿。
- 股薄肌（Gracilis）: 唯一同時跨過髖關節與膝關節的內收肌，幫助膝蓋彎曲與腿部旋轉。
內收肌
最佳內收肌訓練動作
內收肌能穩定深蹲與弓箭步，並在髖鉸鏈動作中協助伸髖。如果出現鼠蹊部緊繃或膝蓋內塌，就該直接訓練它們。
- Side Leg Raises Stretch (體重)
- Band Hip Adductions (彈力帶)
- Lateral Bound (體重)
- Groiners Stretch (體重)
- Hip Adduction Machine (器械)
- Carioca Quick Step
- Lateral Box Jump (其他)
- Lateral Cone Hops (其他)
常見錯誤
- 做哥本哈根側棒式或夾腿時，在底部借反彈起身。
- 略過能讓大腿內側承受負荷的大跨步弓箭步姿勢。
- 只把內收肌訓練當成伸展。
在 Easy Reps 記錄內收肌訓練
在 App 的動作庫打開這個動作，記錄重量與次數，一旦刷新紀錄，PR 就會自動更新。不用帳號，也沒有訂閱。下載 Easy Reps，或瀏覽完整的動作庫。