認識胸部
胸部肌肉負責把手臂往前移動並橫越身體。做伏地挺身時，就是胸部肌肉在出力。它們與背部肌肉互為拮抗。強壯的胸肌有助於各種推的動作。
- 胸大肌（Pectoralis Major）: 呈扇形的大塊肌肉，構成胸部的大部分。
- 胸小肌（Pectoralis Minor）: 位於下方的較小肌肉，幫助移動肩胛骨，對正確的肩膀活動與呼吸很重要。
胸部
最佳胸部訓練動作
胸肌負責手臂的水平內收。一個大重量推舉（槓鈴或啞鈴）加上一個飛鳥或繩索動作，就能兼顧肌力與伸展。上斜角度則偏重上胸纖維。
- Barbell Bench Press (槓鈴)
- Barbell Bench Press - Medium Grip (槓鈴)
- Barbell Incline Bench Press - Medium Grip (槓鈴)
- Decline Barbell Bench Press (槓鈴)
- Decline Dumbbell Bench Press (啞鈴)
- Dumbbell Bench Press (啞鈴)
- Dumbbell Bench Press with Neutral Grip (啞鈴)
- Hammer Grip Incline DB Bench Press (啞鈴)
常見錯誤
- 手肘外開到 90°，把壓力都丟給肩膀。
- 觸胸即起，下放時毫無控制。
- 從不做飛鳥或繩索動作，缺少伸展位置的訓練。
在 Easy Reps 記錄胸部訓練
在 App 的動作庫打開這個動作，記錄重量與次數，一旦刷新紀錄，PR 就會自動更新。不用帳號，也沒有訂閱。下載 Easy Reps，或瀏覽完整的動作庫。