認識臀肌
臀肌就是你的屁股肌肉。從坐姿站起來時，它負責伸直髖關節，也幫助你爬樓梯。臀肌與髖部前側的髖屈肌互為拮抗。強壯的臀肌有助於預防背痛。
- 臀大肌（Gluteus Maximus）: 體積最大的肌肉，塑造出臀部的形狀。站起身時，它是唯一能伸直髖部的肌肉。
- 臀中肌（Gluteus Medius）: 位於髖部側邊，幫助你單腳保持平衡。走路時，它是最先啟動、讓髖部保持水平的肌肉。
- 臀小肌（Gluteus Minimus）: 最深層的肌肉，幫助髖部旋轉。單腳站立時，它與臀中肌一起穩定髖部。
臀肌
最佳臀肌訓練動作
臀肌負責伸髖與髖外展。臀推和深蹲在膝蓋彎曲時給臀肌負荷；髖鉸鏈動作則在髖部屈曲時給予負荷。兩種都需要。
- Barbell Hip Thrust (槓鈴)
- Hip Extension with Bands (彈力帶)
- Step-up with Knee Raise (體重)
- Wall Squat (體重)
- Bulgarian Split Squat (體重)
- Kneeling Squat (槓鈴)
- Hip Lift with Band (彈力帶)
- Kneeling Jump Squat (槓鈴)
常見錯誤
- 把臀推做成下背反弓。
- 深蹲蹲不夠深，臀肌從未被拉長。
- 只做後踢腿，略過複合的伸髖動作。
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