認識背闊肌
背部肌肉幫助你拉動物體並維持良好姿勢，與胸部肌肉互為拮抗。做引體向上或划船時，就是背部肌肉在出力。
- 背闊肌（Latissimus Dorsi）: 最大的背部肌肉，幫助手臂往下、往後拉，例如做引體向上時。
- 菱形肌（Rhomboids）: 位於兩側肩胛骨之間，幫助夾緊肩胛骨並維持姿勢。
- 大圓肌與小圓肌（Teres Major／Minor）: 與背闊肌協同，幫助肩膀旋轉與活動。
- 豎脊肌（Erector Spinae）: 沿著脊椎分布，幫助你站直身體並向後彎。
背闊肌
最佳背闊肌訓練動作
背闊肌負責肩關節內收與伸展，也就是引體向上、滑輪下拉和划船。一個垂直拉加上一個水平划船，是最基本的實用組合。
- Straight Bar Bench Mid Rows (槓鈴)
- Bent Over Barbell Row (槓鈴)
- Bent Over One-Arm Long Bar Row (槓鈴)
- Bent Over Two-Dumbbell Row (啞鈴)
- Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In (啞鈴)
- Chin-Up (體重)
- Close-Grip Front Lat Pulldown (繩索)
- Dumbbell Incline Row (啞鈴)
常見錯誤
- 聳肩讓耳朵靠向單槓，而不是下壓肩胛骨。
- 上半身沒有前傾角度，把划船做成二頭彎舉。
- 做滑輪下拉時從不在頭頂完全伸展。
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