認識肩部
肩部肌肉讓手臂往各個方向移動：上、下、前、後。它們與胸部和背部肌肉協同運作。把手臂舉過頭頂時，就是肩部肌肉在出力。
- 前三角肌（Anterior Deltoid）: 位於肩膀前側，幫助手臂往前抬起。做前平舉或推的動作時最活躍。
- 中三角肌（Lateral Deltoid）: 位於肩膀側邊，幫助手臂往側邊抬起，是把手臂往外側舉起的主要肌肉。
- 後三角肌（Posterior Deltoid）: 位於肩膀後側，幫助手臂往後拉，對拉的動作與良好姿勢至關重要。
肩部
最佳肩部訓練動作
三角肌有三個頭。過頭推舉練前束、側平舉練中束、反向飛鳥練後束。忽略後三角肌，正是肩膀看起來和感覺起來都不平衡的原因。
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench (啞鈴)
- Straight Raises on Incline Bench (槓鈴)
- Alternating Cable Shoulder Press (繩索)
- Alternating Deltoid Raise (啞鈴)
- Anti-Gravity Press (槓鈴)
- Barbell Incline Shoulder Raise (槓鈴)
- Barbell Rear Delt Row (槓鈴)
- Bradford/Rocky Presses (槓鈴)
常見錯誤
- 推舉時背部大幅反弓，結果變成上斜臥推。
- 做側平舉時借斜方肌甩到肩膀高度以上。
- 因為後三角肌不是「鏡子肌肉」就從來不練。
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