Box Squat with Chains

Anleitung

1. Beginne in einem Power Rack mit einer Box in geeigneter Höhe hinter dir. Typischerweise würdest du eine Boxhöhe anstreben, die dich in eine parallele Kniebeuge bringt, aber du kannst bei Bedarf höher oder tiefer trainieren.
2. Um die Ketten einzurichten, beginne, indem du die Führungskette über die Hülsen der Stange schlingst. Die schwere Kette sollte mit einem Karabinerhaken befestigt werden. Passe die Länge der Führungskette so an, dass am oberen Punkt der Bewegung noch ein paar Glieder auf dem Boden liegen.
3. Beginne, indem du unter die Stange trittst und sie über den hinteren Teil deiner Schultern legst. Drücke deine Schulterblätter zusammen und drehe deine Ellbogen nach vorne, während du versuchst, die Stange über deinen Schultern zu biegen. Nimm die Stange aus dem Gestell, erzeuge ein festes Hohlkreuz im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Platziere deine Füße breiter für mehr Betonung auf Rücken, Gesäß, Adduktoren und Beinbeuger, oder enger zusammen für mehr Quadrizeps-Entwicklung. Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet.
4. Halte deinen Rücken, deine Schultern und deinen Rumpf angespannt, drücke deine Knie und dein Gesäß nach außen und beginne deinen Abstieg. Setze dich mit deiner Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise sollten deine Schienbeine senkrecht zum Boden sein. Halte inne, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe niemals von einer Box ab.
5. Halte das Gewicht auf deinen Fersen und drücke deine Füße und Knie nach außen, treibe dich von der Box nach oben, während du die Bewegung mit deinem Kopf anführst. Fahre nach oben fort und halte die Spannung von Kopf bis Fuß.