Clean and Jerk

Anleitung

1. Mit einer Langhantel auf dem Boden nah an den Schienbeinen, nimm einen Obergriff oder Hakengriff direkt außerhalb der Beine. Senke deine Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, den Rücken gerade, den Kopf nach vorne gerichtet, die Brust oben und die Schultern direkt vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich durch die Fersen drückst und deine Knie streckst. Dein Rückenwinkel sollte gleich bleiben und deine Arme gestreckt bleiben. Bewege das Gewicht kontrolliert, während du weiter bis über die Knie ziehst.
3. Als Nächstes kommt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Clean. Sobald die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne, dich durch die Hüfte zu strecken. In einer Sprungbewegung beschleunigst du durch Strecken von Hüfte, Knien und Sprunggelenken und nutzt die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Es sollte nicht nötig sein, aktiv mit den Armen zu ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper voll gestreckt sein, leicht nach hinten gelehnt, mit noch gestreckten Armen.
4. Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in den dritten Zug über, indem du aggressiv mit den Schultern zuckst und die Arme mit den Ellbogen nach oben und außen beugst. Am Höhepunkt der Streckung ziehst du dich aggressiv nach unten und rotierst dabei deine Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in einer Front-Squat-Position auf, deren Tiefe von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs abhängt. Die Stange sollte auf den nach vorne geschobenen Schultern liegen und mit entspannten Händen leicht die Kehle berühren. Steige weiter in die tiefe Hocke ab, was dir beim Aufrichten hilft.
5. Richte dich sofort auf, indem du dich durch die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Fahre fort, bis du in eine stehende Position gekommen bist.
6. Die zweite Phase ist der Jerk, der das Gewicht über Kopf bringt. Stehend mit dem Gewicht auf den vorderen Schultern, beginne mit dem Dip. Mit den Füßen direkt unter der Hüfte beugst du die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu bewegen. Gehe nur leicht nach unten und kehre die Richtung so kraftvoll wie möglich um.
7. Drücke dich durch die Fersen, um so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich zu erzeugen, und achte darauf, deinen Kopf aus dem Weg zu bewegen, sobald die Stange die Schultern verlässt.
8. In diesem Moment, sobald die Füße den Boden verlassen, müssen die Füße so schnell wie möglich in die Auffangposition gebracht werden. In dem kurzen Moment, in dem die Füße nicht aktiv gegen die Plattform drücken, treibt der Versuch des Athleten, die Stange nach oben zu drücken, ihn nach unten. Die Füße sollten gespreizt sein, ein Fuß vorne, ein Fuß hinten. Fange die Stange mit über Kopf durchgestreckten Armen auf. Kehre in eine stehende Position zurück.