Clean and Press

Anleitung

1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, mit den Knien innerhalb der Arme. Halte nun den Rücken gerade und beuge dich in Knien und Hüfte, sodass du die Stange mit voll gestreckten Armen und einem Obergriff greifen kannst, der etwas breiter als schulterbreit ist. Richte die Ellbogen zur Seite aus. Die Stange sollte nah an den Schienbeinen sein. Positioniere die Schultern über oder leicht vor der Stange. Nimm eine Haltung mit geradem Rücken ein. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne, die Stange zu ziehen, indem du die Knie streckst. Bewege deine Hüfte nach vorne und hebe die Schultern im selben Tempo, während du den Rückenwinkel konstant hältst; ziehe die Stange weiter gerade nach oben und halte sie dabei nah am Körper.
3. Sobald die Stange die Knie passiert, strecke dich kraftvoll durch Sprunggelenke, Knie und Hüfte, ähnlich einer Sprungbewegung. Dabei führst du die Stange weiter mit den Händen, zuckst mit den Schultern und nutzt den Schwung deiner Bewegung, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Die Stange sollte nah am Körper wandern, und deine Ellbogen sollten nach außen zeigen.
4. Am höchsten Punkt sollten deine Füße den Boden verlassen und du solltest beginnen, dich unter die Stange zu ziehen. Die Mechanik kann sich je nach verwendetem Gewicht leicht ändern. Während du dich unter die Stange ziehst, solltest du in eine hockende Position absteigen.
5. Sobald die Stange ihre höchste Höhe erreicht, rotiere deine Ellbogen um und unter die Stange. Lege die Stange über den vorderen Schultern ab, während du den Oberkörper aufrecht hältst und Hüfte und Knie beugst, um das Gewicht der Stange abzufangen.
6. Steh zur vollen Höhe auf und halte die Stange in der Clean-Position.
7. Ohne die Füße zu bewegen, drücke die Stange über Kopf, während du ausatmest. Senke die Stange kontrolliert ab.