Clean from Blocks
Clean from Blocks ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Olympisches Gewichtheben, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Waden, Gesäß, Beinbeuger, Schultern und Trapezmuskel. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Olympisches Gewichtheben
Anleitung
- Mit einer Langhantel auf Boxen oder Ständern in der gewünschten Höhe, nimm einen Obergriff oder Hakengriff direkt außerhalb der Beine. Senke deine Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, den Rücken gerade, den Kopf nach vorne gerichtet, die Brust oben und die Schultern direkt vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
- Beginne den ersten Zug, indem du dich durch die Fersen drückst und deine Knie streckst. Dein Rückenwinkel sollte gleich bleiben und deine Arme gestreckt mit nach außen zeigenden Ellbogen bleiben.
- Sobald die volle Streckung erreicht ist, gehe in die Auffangposition über, indem du aggressiv mit den Schultern zuckst und die Arme mit den Ellbogen nach oben und außen beugst. Ziehe dich aggressiv nach unten und rotiere dabei deine Ellbogen unter die Stange. Fange die Stange in einer Front-Squat-Position auf, deren Tiefe von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs abhängt. Die Stange sollte auf den nach vorne geschobenen Schultern liegen und mit entspannten Händen leicht die Kehle berühren. Steige weiter in die tiefe Hocke ab, was dir beim Aufrichten hilft.
- Richte dich sofort auf, indem du dich durch die Fersen drückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Fahre fort, bis du in eine stehende Position gekommen bist. Bringe das Gewicht für die nächste Wiederholung zurück auf die Boxen.