Clean Pull
Clean Pull ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Olympisches Gewichtheben, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Unterarme, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken und Trapezmuskel. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Olympisches Gewichtheben
Anleitung
- Mit einer Langhantel auf dem Boden nah an den Schienbeinen, nimm einen Obergriff oder Hakengriff direkt außerhalb der Beine. Senke deine Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, den Rücken gerade, den Kopf nach vorne gerichtet, die Brust oben und die Schultern direkt vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
- Beginne den ersten Zug, indem du dich durch die Fersen drückst und deine Knie streckst. Dein Rückenwinkel sollte gleich bleiben, deine Arme gestreckt und die Ellbogen nach außen. Bewege das Gewicht kontrolliert, während du weiter bis über die Knie ziehst.
- Als Nächstes kommt der zweite Zug, die Hauptquelle der Beschleunigung beim Clean. Sobald die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginne, dich durch die Hüfte zu strecken. In einer Sprungbewegung beschleunigst du durch Strecken von Hüfte, Knien und Sprunggelenken und nutzt die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu bewegen. Es sollte nicht nötig sein, aktiv mit den Armen zu ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper voll gestreckt sein, leicht nach hinten gelehnt, mit noch gestreckten Armen. Die volle Streckung sollte explosiv und abrupt sein, und achte darauf, dass du die Streckung nicht länger als nötig hinauszögerst.