Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Brust, sekundär: Schultern und Trizeps. Geeignet für Anfänger.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
AnfängerBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
KurzhantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Lege dich auf eine Flachbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die auf deinen Oberschenkeln ruht. Deine Handflächen zeigen zueinander.
- Nutze dann deine Oberschenkel, um die Kurzhanteln nach oben zu heben, und hebe die Kurzhanteln einzeln, sodass du sie schulterbreit vor dir halten kannst.
- Sobald sie schulterbreit sind, drehe deine Handgelenke nach vorne, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen. Die Kurzhanteln sollten direkt an den Seiten deiner Brust sein, wobei Oberarm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Behalte jederzeit die volle Kontrolle über die Kurzhanteln. Das ist deine Ausgangsposition.
- Während du ausatmest, nutze deine Brust, um die Kurzhanteln nach oben zu drücken. Sperre deine Arme am oberen Punkt der Bewegung und spanne deine Brust an, halte eine Sekunde und beginne dann langsam abzusenken. Tipp: Idealerweise sollte das Absenken des Gewichts etwa doppelt so lange dauern wie das Heben.
- Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen deines Trainingsprogramms.