Dumbbell Clean
Dumbbell Clean ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Beinbeuger, sekundär: Waden, Unterarme, Gesäß, Unterer Rücken, Quadrizeps, Schultern und Trapezmuskel. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
KurzhantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Beginne stehend mit einer Kurzhantel in jeder Hand und schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Senke die Gewichte zum Boden, indem du Hüfte und Knie beugst und deine Hüfte nach hinten schiebst, bis die Kurzhanteln den Boden erreichen. Das ist deine Ausgangsposition.
- Um die Bewegung einzuleiten, springe explosiv nach oben, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst, um die Gewichte nach oben zu beschleunigen. Halte einen neutralen Griff an den Kurzhanteln und die Arme gestreckt, bis die volle Streckung erreicht ist.
- Nach der vollen Streckung beuge Hüfte und Knie erneut, um das Gewicht in einer Hockposition aufzufangen. Lasse die Arme beugen und führe die Kurzhanteln zu deinen Schultern.
- Sobald du das Gewicht in der Hockposition aufgefangen hast, strecke Hüfte und Knie, um in einer stehenden Position mit den Gewichten auf deinen Schultern abzuschließen.