Dumbbell Rear Lunge
Dumbbell Rear Lunge ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Waden, Gesäß und Beinbeuger. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
KurzhantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Stehe mit aufrechtem Oberkörper und halte zwei Kurzhanteln an deinen Seiten. Das ist deine Ausgangsposition.
- Tritt mit deinem rechten Bein etwa 60 cm nach hinten vom linken Fuß und senke deinen Oberkörper ab, während du den Oberkörper aufrecht hältst und die Balance bewahrst. Atme ein, während du nach unten gehst. Tipp: Wie bei den anderen Übungen lasse dein Knie nicht über deine Zehen hinausgehen, wenn du nach unten kommst, da dies unnötigen Stress auf das Kniegelenk ausübt. Achte darauf, dass dein vorderes Schienbein senkrecht zum Boden bleibt. Halte den Oberkörper während des Ausfallschritts aufrecht; flexible Hüftbeuger sind wichtig. Ein langer Ausfallschritt betont den Gluteus Maximus; ein kurzer Ausfallschritt betont den Quadrizeps.
- Drücke dich nach oben und gehe zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Tipp: Nutze die Fußballen zum Abdrücken, um den Quadrizeps zu betonen. Um dich auf das Gesäß zu konzentrieren, drücke mit den Fersen.
- Wiederhole nun mit dem gegenüberliegenden Bein.