Front Squat (Clean Grip)
Front Squat (Clean Grip) ist eine Mehrgelenkübung im Bereich Kraft, ausgeführt mit einer Langhantel. Diese Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, sekundär: Bauchmuskeln, Gesäß und Beinbeuger. Geeignet für Trainierende mit etwas Erfahrung.
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Niveau
MittelstufeBewegungsart
MehrgelenkigAusrüstung
LanghantelKategorie
Kraft
Anleitung
- Setz zunächst die Stange in ein Rack etwas unterhalb der Schulterhöhe. Lege die Stange oben auf die Deltamuskeln, drücke sie in die Schlüsselbeine und berühre leicht die Kehle. Deine Hände sollten im Clean-Griff sein und die Stange nur mit den Fingern berühren, um sie in Position zu halten.
- Hebe die Stange aus dem Rack, indem du zuerst mit deinen Beinen drückst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest. Tritt vom Rack weg und positioniere deine Beine in einer schulterbreiten mittleren Standposition mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Halte deinen Kopf und deine Ellbogen jederzeit oben. Das ist deine Ausgangsposition.
- Beuge deine Knie und setz dich zwischen deine Beine. Fahre nach unten fort, bis deine hinteren Oberschenkel auf deinen Waden sind. Halte deine Knie mit deinen Füßen ausgerichtet, indem du bewusst deine Abduktoren nutzt, um deine Knie nach außen zu drücken, während du in die Hocke gehst.
- Beginne, die Stange anzuheben, während du ausatmest, indem du dich hauptsächlich mit der Ferse oder Fußmitte vom Boden abdrückst, während du die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.